Parmi les différentes formes de végétarisme, le végétalisme est la plus stricte. Autrement nommé « vegan » (tiré de l’anglais), ce mode d’alimentation est caractérisé par le refus de manger de la viande ou un quelconque produit venant d’un animal : pas d’oeufs, de produits laitiers, de beurre ou de miel. La décision de manger végétalien se prend le plus souvent pour des raisons éthiques et/ou politico-écologiques, ce qui est à la fois louable et sujet au débat. Ce mode de vie est-il équilibré ? Des carences sont-elles à craindre ? Quels sont les bénéfices et les inconvénients du régime végétalien ? Ce sont les questions auxquelles nous répondons dans cet article de notre série sur les alimentations particulières.
Les principes du régime végétalien
Le végétalisme exclut la consommation de viande, poisson, produits de la mer, et de tous les produits issus des animaux. De nombreux ingrédients d’usage courant font donc partie de la liste noire : oeufs, tous les produits laitiers y compris le beurre, les produits contenant de la gélatine (souvent d’origine porcine) ou du lait en poudre (comme le chocolat au lait), et le miel.
Il privilégie les aliments d’origine végétale comme les fruits et légumes frais, les céréales (blé, riz, millet, orge…), les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…), les fruits secs, les graines (de tournesol, de sésame…) les oléagineux (noix, amandes…) et produits qui en sont issus (lait végétaux et huiles). Les produits simili-carnés (qui remplacent la viande) sont aussi consommés, en particulier par les « nouveaux » végétaliens qui ont du mal à se passer de la viande. A base de soja comme le tofu et le tempeh, ou de gluten de blé comme le seitan, ils sont une bonne alternative pour un apport de protéines. Mais attention à ne pas les consommer trop régulièrement, car ce sont tout de même des aliments transformés, industriels et pas forcément sains.
Les motivations qui poussent à suivre ce type de régime peuvent être variées : envie de manger plus sainement, contribuer à la protection de l’environnement, militer pour le respect de la condition animale ou promouvoir une alimentation responsable. Ce mode de vie s’étend parfois aussi à des domaines plus large que l’alimentation, comme le choix des vêtements (pas de fourrure ou de cuir) et des cosmétiques (pas de cire d’abeille ni de produits testés sur des animaux).
Les bénéfices du régime végétalien
La consommation de produits à base de soja et les légumineuses associées à des céréales assurent un apport de protéines et d’acides aminés optimal. Il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du soir pour que l’organisme reconstitue des protéines complètes. Le manque de protéines dans un régime végétalien est une idée reçue !
C’est un mode de vie en accord avec des convictions environnementales, étant donné le rôle de l’élevage intensif dans les émissions de gaz à effet de serre, la pollution des sols et de l’eau. L’adoption de ce régime est aussi bien souvent motivé par des valeurs éthiques , une manière de lutter contre l’exploitation animale.
Au niveau de la santé, le végétalisme est un facteur aidant la prévention de l’hypercholestérolémie, du diabète, de l’hypertension et des maladies cardio-vasculaires, en raison de la suppression des graisses saturées présentes dans la viande rouge et les produits issus d’animaux. Les apports en glucides complexes, fibres, caroténoïdes, vitamines (vitamines C et E) et minéraux (en particulier en magnésium) sont plus importants comparés à une alimentation carnée et si le régime est bien équilibré.
De nombreux végétariens affirment qu’ils connaissent un regain d’énergie et une perte de poids notable lorsqu’ils éliminent les ingrédients d’origine animale de leur régime alimentaire. Les végétaux consommés en grande quantité comme les fruits, légumes et céréales sont en effet moins lourds pour le système digestif et moins caloriques.
Les inconvénients d’être vegan
Bien que possédant des atouts au niveau de la santé, il faut être extrêmement vigilant lorsqu’on suit ce type d’alimentation restrictive car elle est très sujette aux carences. Des études montrent que le taux de fer, les oméga 3, le zinc, l’iode, la vitamine D, le calcium, la vitamine B12 et certains acides aminés indispensables sont moins élevés chez les végétaliens par rapport aux omnivores. L’alimentation végétalienne ne peut pas être équilibrée sans supplémentation en vitamine B12, vitamine présente exclusivement dans la nourriture provenant d’un animal. Aucun aliment végétal non enrichi n’est une source suffisante de vitamine B12 (y compris les produits fermentés qui en contiennent de trop petites quantités) et la carence n’est souvent détectée que tardivement. Du fait d’apports en calcium souvent insuffisants, les végétaliens ont un risque de fracture de 30% supérieur à celui des végétariens et des omnivores. Ce régime est à proscrire chez l’enfant, l’adolescent et la femme enceinte.
Les protéines végétales ont en moyenne une digestibilité inférieure à celle des protéines animales et une plus faible teneur en acides aminés indispensables. Or, ceux-ci sont absolument nécessaires à l’organisme pour la synthèse de ses protéines. Une carence en acides aminés peut entrainer des problèmes de dénutrition. D’où la nécessité de s’informer avant d’entreprendre un tel changement d’alimentation, et d’en parler à un médecin ou à un nutritionniste.
Enfin, le végétalisme étant très restrictif, il est assez dur à suivre. Cuisiner végétalien chez soi n’est pas forcément difficile ou compliqué, mais choisir des plats qui correspondent à ce régime, à moins d’aller dans un des restaurant spécialisé vegan, l’est beaucoup plus. Ce facteur peut provoquer un petit chamboulement de la vie sociale et est définitivement à prendre en compte si vous voulez essayer de vous lancer dans ce régime.
Que pensez-vous du régime végétalien ? Seriez-vous prêt à l’adopter ? Pour quelles raisons ? Faites-nous part de votre expérience dans les commentaires.
Rendez-vous sur le blog ce weekend pour découvrir le top des meilleures recettes végétaliennes, ainsi que pour suivre la suite de nos articles sur les alimentations particulières.